Izliektā vēdera un sānu dēļ ne tikai sievietēm, bet arī vīriešiem bieži rodas kompleksi. Šī problēma ir viegli atrisināma! Pareizi organizēti mājas treniņi (ja nevari doties uz sporta zāli) un sabalansēts ikdienas uzturs palīdzēs tuvināties sapņam par plakanu vēderu!
Fitness vēderam pēc iespējas īsākā laikā ļauj tikt galā ar problemātiskajām zonām tikai desmit vingrinājumos. Populārais treneris Gajs Gaspers ir izstrādājis vingrojumu kompleksu, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta gan vēdera taisnajiem un slīpajiem muskuļiem, gan muguras muskuļiem. Slodze tika izvēlēta sievietēm vecumā no 40 gadiem, kurām vēdera un sānu nokarāšana ir vesela problēma. Tomēr šī tehnika ir lieliska jebkura dzimuma un vecuma personai.
Apskatīsim tuvāk, kādi pasākumi būtu jāveic, lai atbrīvotos no ļenganā vēdera un izvirzītajiem sāniem, un atrastu skaistas ēstgribas formas.
Fitness vēderam un sāniem mājās
Kompleksa īpatnība ir tāda, ka ir jāveic 10 vingrinājumi noteiktā secībā. Ievērojot to, jūs sasniegsiet vislabāko efektu visīsākajā laika periodā. Nodarbību grūtības pakāpe ir piemērota pat iesācējiem, un tehnikai nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Pietiek tikai ar ērtu sporta apģērbu un paklājiņu.
Geja Gaspere iesaka ikvienam, kurš trenējas pēc viņas metodikas, spēka vingrinājumiem vēderam un sāniem pievienot kardio elementus (aerobiku, dejošanu, skriešanu), kā arī uzsākt sabalansētu uzturu.
Spēka treniņu dēļ veidojas prese, un muskuļi uz muguras šūpojas, taču tie būs paslēpti zem tauku slāņa. Tikai pateicoties pasākumu kopumam, jūs varat efektīvi atbrīvoties no ķermeņa taukiem un, visbeidzot, kļūt par vēlamās formas īpašnieku!
Atcerieties, ka iesildīšanās ir svarīga jūsu treniņa sastāvdaļa. Tas var ietvert kāju šūpošanos, ķermeņa pagriezienus, uz priekšu, atpakaļ un sānu līkumus. Vingrinājumu uzsākšana bez iesildīšanās nav labākā ideja, jo palielinās saišu vai muskuļu plīsuma risks.
Mājas fitness: vēdera vingrinājumi
Šie 10 vingrinājumi efektīvi savelk ļenganu vēderu:
1. Classic crunches
Labi trenējiet galvenos vēdera muskuļus un vidukli. Galvenais ir ievērot vīšanas tehniku, lai panāktu vislabāko efektu.
I. p . : apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus un novietojiet rokas aiz galvas.
Apraksts: Nedaudz paceliet ķermeni kopā ar lāpstiņām. Preses muskuļi ir sasprindzināti, mēģiniet nedaudz pastumt ribas uz priesteriem. Veicot pagriešanu, paceltā stāvoklī nofiksējieties 2 reizes, izelpojiet un atgriezieties SP. Vingrinājumu veic 10 reizes, pēc tam – īsu pārtraukumu un atkal – 10 atkārtojumus.
2. Apakšējās preses muskuļu trenēšana, paceļot kājas.
I. p . : apgulieties uz grīdas, paceliet kājas, noliecoties ceļos 90 grādu leņķī.
Apraksts: rokas atrodas uz ķermeņa sāniem, sāk pacelt dupsi dažus cm no grīdas virsmas. Nav pieļaujams mainīt kāju slīpuma leņķi. Jūs nofiksējat šajā pozīcijā dažas sekundes un atgriežaties I. P. Atkārtojiet 20 reizes: vispirms 10, tad atpūtieties, pēc tam veiciet atlikušās 10. Pārliecinieties, ka viss ķermenis ir nospiests pret grīdu.
3. Pirmais un otrais vingrinājums kompleksā (apakšējās un augšējās preses trenēšana)
Paceliet kājas, kā norādīts 2. vingrinājumā. Sāciet stiept gurnus un krūtis vienu pret otru, noraujot lāpstiņas un dupsi no grīdas. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam pārtraukumu un vēlreiz 10 reizes sarežģītu vingrinājumu.
4. Sānu crunches
Paredzēts sānu muskuļu trenēšanai. Tehnika ir līdzīga klasiskajiem pagriezieniem. Tomēr pleci ir jāvelk pretējā ceļa virzienā. Pabeigt 10 reizes. Vingrinājuma laikā piespiediet iegurni pie grīdas.
5. Sagriešanās un izlaišana
Apgulieties uz muguras, salieciet kājas un velciet kājas pie iegurņa.
Paceļot uz lāpstiņām, pievelciet vienu kāju pie krūtīm. Pēc tam metieties ar to, piespiežot lāpstiņas pie grīdas. Veiciet 10 reizes ar katru kāju.
6. "Velosipēds"
Strādājiet uz sāniem.
I. p . : apgulieties uz muguras, salieciet kājas un pievelciet līdz vēderam.
Apraksts: iztaisnojiet vienu kāju un virziet to uz augšu, vienlaikus ceļoties uz lāpstiņām. Pavelciet kreiso elkoni pret labo ceļgalu. Atgriezieties pie I. P. un atkārtojiet ar otru pusi. Veiciet 10 reizes ar katru kāju.
7. Dēlis ar kāju pacēlumiem
Efektīvs vingrinājums plakanam vēderam.
I. p . : stāviet dēļa stāvoklī, noliecoties uz elkoņiem. Prese ir jāpievelk.
Apraksts: Sāciet, pārmaiņus paceļot kājas virs gurniem. Veiciet 10 reizes ar katru kāju.
8. Pēdu šūpošana.
I. p . : apgulieties uz grīdas, salieciet kājas 90 grādu leņķī un paceliet.
Apraksts: Iesaistiet vēdera muskuļus, spiežot uz augšu uz lāpstiņām un pieskaroties grīdai ar vienu pirkstu. Atgriezieties pie I. P. un atkārtojiet ar otro kāju. Ir nepieciešams veikt divus komplektus 10 reizes.
9. Ceļu celšana ar muguras izliekumu
I. p . : noliecieties uz ceļiem un noliecieties uz elkoņiem.
Apraksts: zem preses muskuļu sasprindzinājuma paceliet ceļus. 2 komplekti pa 10 reizēm.
10. Pilna rumpja rotācija
I. p . : gulēt uz grīdas. Novietojiet kājas tuvāk iegurnim.
Apraksts: Pacelieties uz lāpstiņām un sāciet griezt ķermeņa augšdaļu no vienas puses uz otru un otrādi. Kopā aizpildiet 10 reizes.
Iepriekš minētā kompleksa būtība ir nepieciešamība darīt visu ar muskuļu sasprindzinājumu maksimāli. Pēc visu vingrinājumu pabeigšanas noteikti izstiepies. Pateicoties tam, palielinās visa vingrinājumu kompleksa efektivitāte!
Vai mēs nevaram redzēt plakanu vēderu, nesagriežoties?
Geja Gaspera apmācībā īpaša uzmanība tiek pievērsta vērpšanai. Tehnikai jābūt pareizai un drošai!
Vīšana pati par sevi attiecas uz universāliem vingrinājumiem, kas ļauj sasniegt savu mērķi. Tās īstenošanas procesā tiek iesaistītas visas vēdera preses muskuļu šķiedras, kas veido tiešās un slīpās muskuļu grupas. Nodarbība ļauj nodrošināt ne tikai statisku slodzi (ķermeņa turēšana vienā pozīcijā), bet arī dinamisku (tieši veicot pagriezienus). Muskuļi tajā pašā laikā saraujas, pēc tam stiepjas.
Pateicoties šim vingrinājumam, jūs tonizējat visu vēdera taisno muskuļu, lai gan tā struktūra nav ļoti viendabīga. Augšējā daļā tas ir stiprs un biezs, bet apakšējā daļā tas ir vājš un plāns. Ir iesaistītas arī jostas daļas muskuļu šķiedras. Tie darbojas kā antagonisti, tas ir, papildus ietekmē vēdera muskuļus.
Kā nedarīt
1. Kāju fiksācija
Ja guļat uz horizontālas virsmas un cenšaties aizķert, piemēram, dīvānu vai vēršaties pie partnera palīdzības, jūs pieļaujat lielu kļūdu. Šajā gadījumā visa slodze tiek pārnesta uz citām muskuļu grupām. Kāju fiksāciju ir pareizi izmantot tikai sūknējot presi, guļot uz slīpa sola vai uz simulatora.
2. Neatbilstība starp pagriezienu izpildi un elpošanu
Skaidri atcerieties: paceļot ķermeni, jūs izelpojat un atgriežaties I. P. - ieelpot.
3. Muguras lejasdaļas atdalīšana no grīdas
Ja vīšanas laikā zem muguras lejasdaļas nav atbalsta, tas var izraisīt starpskriemeļu disku prolapsu. Tāpēc, paceļot ķermeni, pēc iespējas vairāk iespiežam muguras lejasdaļu grīdā. Nestrādā? Tad pagriešana uz fitball vai ar dvieļu rulli zem muguras lejasdaļas ir jūsu glābiņš.
4. Saraustīts sniegums
Paceļot ar roku vai kāju šūpolēm, palīdzēt sev nav atļauts. Vai nevarat noņemt plecus un lāpstiņas no grīdas? Tad nekrīti panikā. Jums vienkārši jāsajūt spriedze muskuļos. Svarīgi ir tas, lai jūs sasprindzinātu muskuļu šķiedras, nevis veiktu saraustītus pagriezienus.
Padomi ideāla vēdera veidošanai mājās
Neticiet viedoklim, ka svara treniņš paātrina svara zaudēšanas procesu. Šādi vingrinājumi stiprina ķermeņa muskuļus, bet neietekmē zemādas tauku daudzumu. Lietojot svēršanas līdzekļus, jūs nesamazināsiet vēdera apjomu, bet, gluži pretēji, palielināsiet to muskuļu veidošanas dēļ. Tāpēc vidukļa samazināšanas nodarbības tiek veiktas, neizmantojot nekādus svarus. Tas ir paredzēts darbam tikai ar savu svaru.
Lai iegūtu vēlamo efektu, izmantojiet integrētu pieeju apmācībai. Citiem vārdiem sakot, apvienojiet diētu ar pastāvīgu fizisko aktivitāti.
Pareizas uztura pamatnoteikumi
- Ēdiet mazas maltītes 5-6 reizes dienā.
- Dzert daudz ūdens (1, 5-2 litri dienā).
- Samaziniet cukura un sāls patēriņu.
- Centieties ēst mazāk ceptu un treknu ēdienu.